“三减三健”，您做到了吗？

一、如何正确减盐

1.认识高盐饮食的危害

食盐摄入过多可使血压升高，可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

2.控制食盐摄入量

3.使用定量盐勺

大家在烹饪时少放5％-10％的盐并不会影响菜肴的口味，建议大家使用定量盐勺，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。

4．少吃咸菜多食蔬果

建议大家在日常饮食中少吃榨菜、咸菜和酱制食物；提倡大家每餐都应食入新鲜蔬果。

5.少吃高盐的包装食品

少吃卤制肉类或午餐肉、香肠和罐头食品，建议大家选择食用新鲜的肉类、海鲜和蛋类。

6.逐渐减少钠盐摄入

减盐需要循序渐进，大家应养成良好的低盐饮食习惯，那么，人们味觉对咸味的需求就会随着时间的推移逐渐降低。

7.阅读营养成分表

在超市购买食品时，大家应尽可能选择钠盐含量较低的包装食品和具有“低盐”“少盐”或“无盐”标识的食品。

8.外出就餐选择低盐菜品

尽可能减少外出就餐的次数，若在外就餐时，大家可主动要求餐馆少放盐，选择菜品时也应尽量选择低盐菜品。

9.关注调味品

建议大家选择低钠盐、低盐酱油，烹饪时减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包的用量。

10.警惕“藏起来”的盐

一些方便食品和零食，虽然大家在食用时感觉不到咸味，但这类食品往往都含有较多的不可见盐，建议大家少食用。

二、如何正确减油

1.科学认识烹调油

烹调油有助于人体对食物中脂溶性维生素的吸收，是人体必需的脂肪酸和维生素E的重要来源，但过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

2.控制烹调油摄入量

《中国居民膳食指南(2007)》推荐，健康成年人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

3.学会使用控油壶

大家可以把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持做到家庭定量用油，控制总量。

4.多用少量用油的烹调方法

大家在烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的烹调方法，可选择不用或少量用油的蒸、煮、炖、焖、凉拌等烹调方法。

5.少用煎炸的烹饪方法

建议大家少用煎炸的方法来烹饪食物，可用煎的烹饪方法代替炸的烹饪方法，这样可减少烹调油的摄入量。

6.少吃油炸食品

建议大家少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条、油饼等油炸食品；在外就餐时可主动要求餐馆烹饪菜品时少放油，尽量不选择油炸类菜品。

7.少用动物性脂肪

建议大家减少食用动物性脂肪，或用植物性油代替，在使用植物性油时，建议大家可选择不同种类交替使用，不要仅局限一种。

8.限制反式脂肪酸摄入

建议大家每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。

9.尽量不喝菜汤

烹饪菜品时一部分炒菜的油脂会留在菜汤里，所以，建议大家不要喝菜汤，改掉食用菜汤泡饭的饮食习惯。

10.关注食品营养成分表

大家应养成阅读食品营养成分表的习惯，在超市购买食品时，应选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

三、如何正确减糖

1.减少添加糖的摄入量

各类人群均应减少添加糖（或称游离糖）的摄入量，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

2.认识添加糖

添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活中的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。

3.糖的危害多

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素，过多摄入会破坏人的膳食平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病的患病风险。

4.控制添加糖摄入量

《中国居民膳食指南(2007)》推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，糖摄入量应控制在总能量摄入的10％以下。

5.儿童青少年不喝或少喝含糖饮料

含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议他们不喝或少喝含糖饮料。

6.婴幼儿食品无需添加糖

建议大家在给婴幼儿喝水时以喝白开水为主；在给婴幼儿制作辅食时，加工制作者也应避免加添加糖。

7.减少食用高糖类包装食品

建议大家少食入饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程中添加糖的包装食品。

8.外出就餐巧点菜

大家在外就餐时应尽量避免选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤类等含糖较多的菜品。

9.用白开水替代饮料

人体补充水分的最好方法是饮用白开水。在日常生活中，成年男性每日最少应饮用1700毫升（约8.5杯）水，女性最少饮用1500毫升（约7.5杯）水。

四、怎样才能够让您拥有健康口腔

1.关注口腔健康

龋病和牙周疾病是最常见的口腔疾病，通过自我口腔保健和专业口腔保健清除牙菌斑是维护口腔健康的基础。

2.定期进行口腔检查

建议成年人每年至少进行1次口腔检查。提倡学龄前儿童每6个月接受1次口腔健康检查，家长应及时纠正孩子吮指、咬下唇、吐舌、睡觉时用口呼吸等不良习惯。

3.早晚刷牙、饭后漱口

大家应坚持做到每天至少刷牙两次，养成饭后漱口的良好习惯，尤其应做到晚上睡前刷牙。儿童除每日三餐外，尽量少吃零食。

4.提倡使用牙线清洁牙间隙

建议大家刷牙后再配合使用牙线或牙缝刷等工具辅助对牙进行清洁。

5.刷牙习惯应从儿童养成

0-3岁儿童的口腔护理应由家长帮助完成；3-6岁儿童应由家长和幼儿园老师教授简单的画圈刷牙法，儿童早上可独立刷牙，晚上再由家长协助刷牙；6岁以上儿童在刷牙时，家长仍需做好监督，确保刷牙的效果。

6.窝沟封闭预防窝沟龋

6岁左右萌出的第一恒磨牙，与12岁长出的第二恒磨牙均需及时进行窝沟封闭，做完窝沟封闭的儿童仍应每天认真刷牙，定期进行口腔检查。

7.使用含氟牙膏预防龋齿

使用含氟牙膏刷牙是安全有效的防龋措施，但牙膏不能替代药物，只能起到预防作用，不能治疗口腔疾病。

8.科学吃糖少喝碳酸饮料

建议大家减少每天吃糖的次数，少喝或不喝含糖饮料，进食后应用清水漱口清除食物残渣，或咀嚼无糖口香糖。

9.定期洁牙保持牙周健康

建议大家每年定期洁牙（洗牙）1次，定期洁牙能够保持牙周健康。

10.牙齿缺失应及时修复

发生牙齿缺失或拔牙的患者，应在牙齿缺失或拔牙2-3个月后及时进行义齿修复。对于配戴活动假牙的老年人，应在每次饭后对假牙进行清洁刷洗。

五、怎样才能够让您拥有健康体重

1.维持健康体重

各年龄段人群都应坚持天天运动，维持能量平衡、保持健康体重。体重过高或过低都会影响健康。

2.定期测量体重指数（BMI）

BMI等于体重公斤数与身高（米）的平方的比值。

3.维持健康腰围

大家应重视控制腰围，预防腹型肥胖，建议男性腰围不超过85厘米，女性不超过80厘米。

4.践行“健康121”理念

大家应积极践行“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的健康“121”理念，通过合理饮食与科学运动保持健康体重。

5.食物多样、规律饮食

建议大家每天摄入12种以上的食物，每周摄入25种以上的食物；摄入的膳食是以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食；坚持规律饮食，忌暴饮暴食。

6.坚持中等强度身体活动

建议大家每周至少有5天进行中等强度身体活动，每周累计活动时间应在150分钟以上；每天应坚持适度运动，如每天坚持步行，步行尽可能达6000步；减少久坐时间，应每隔1小时起来动一动。

7.树立正确的减重目标

超重肥胖者制定的减重目标不宜过高过快，应通过有目的有计划地运动来减少脂肪类能量的摄入，循序渐进，逐步增加运动时间和强度，同时做好运动记录，以利于及时调整并长期坚持。

8.关注体重从儿童青少年开始

儿童肥胖的治疗主要应控制饮食、合理运动、修正不良生活习惯及行为。控制饮食的目的在于降低能量摄入但不宜过度节食。肥胖的儿童应减少静坐时间，适度增加体力活动和运动锻炼时间。

9.老年人应适量运动

建议老年人每周应至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的训练，在训练过程中，适量增加肌肉训练，可预防出现少肌症。

10.将身体活动融入到日常生活中

建议大家上下班路上多采取步行、骑单车的方式，少开车；工作时少乘电梯多走楼梯，时常做做伸展运动，减少久坐；多做家务、多散步，减少看电视、手机和其他电子屏幕的时间；运动要多样化，有意识的把生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合，将身体活动融入到日常生活中。

六、怎样才能够让您拥有健康骨骼

1.认识骨质疏松症

骨质疏松症是中老年人最常见的一种全身性骨骼疾病，疼痛、驼背、身高降低和骨折是骨质疏松症的主要表现，骨质疏松症是可防可治的慢性病。

2.骨质疏松症的危害

骨质疏松症的严重并发症是骨折。

3.重视骨质疏松症的预防

各个年龄阶段的人都应重视骨质疏松症的预防，绝经后的女性及中老年人是骨质疏松症的高发人群，在日常生活中更应提高警惕，做好预防。

4.骨量积累不容忽视

人体骨骼中的矿物含量，其峰值骨量在30岁左右可达到最高，人体的峰值骨量越高，到老年发生骨质疏松的时间越晚，症状与程度也就越轻。

5.均衡饮食促进钙吸收

饮食习惯与钙的吸收密切相关，大家应保持均衡饮食，日常膳食应以富含钙、低盐及适量蛋白质的食物为主，有利于预防骨质疏松。

6.骨质疏松的危害

充足的光照会促进维生素D的生成，建议大家每天日照时间不低于20分钟，健步行走时，提倡大家保持中速步行速度，户外运动时可采取跑步、骑行等运动方式。

7.坚持运动预防骨质疏松

体育锻炼对于防止骨质疏松具有积极作用，负重运动可以让身体获得及保持最大的骨强度。

8.预防跌倒，提高老年人生活质量

一些针对关节柔韧性和灵活性的锻炼，其运动负荷小，能量消耗低，有助于老年人预防跌倒和外伤，老年人可遵循专家建议，采取一些对关节柔韧性有益的轻微的活动方式，以增强关节的灵活性，提高生活质量。

9.改变不良生活习惯

吸烟和过度饮酒等不良生活习惯都会增加骨质疏松风险，《中国居民膳食指南(2007)》指出，以酒精量计算，成年男性和女性一天的最大饮用量不应超过25克和15克，高危人群应在此基础上减少。

健康是人们幸福快乐的基础，我们每个人都是自己健康的第一责任人，人人参与“三减”，努力实现“三健”，每个人都应从自己做起，摈弃不良的生活习惯，成为健康生活方式的实践者和受益者，让我们为健康的生活方式代言。

网络编辑：杨娟
信息审核：印台区